8 ćwiczeń na rozgrzewkę

„Zastane” mięśnie i ścięgna są podatne na uszkodzenia. Jeśli nie rozgrzejemy się przed treningiem, wyraźnie wzrasta prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji. Trucht, podskoki czy skłony – to absolutna konieczność, jeśli chcemy trenować bezpiecznie.

Nie potrzeba wiele, aby wysiłek fizyczny był bezpieczny, a wręcz korzystny dla naszego organizmu. Dzięki uprawianiu sportu jesteśmy lepiej dotlenieni, a co za tym idzie – bardziej sprawni nie tylko fizycznie, ale i intelektualnie. Przed rozpoczęciem meczu piłki nożnej lub długiego biegu musimy jednak odpowiednio się rozgrzać. Przykładowe ćwiczenia na rozgrzewkę to:

  • Trucht i bieg

Lekki, trzyminutowy trucht sprawia, że krew zaczyna szybciej krążyć, a organizm otrzymuje sygnał, że powinien przygotować się do wytężonej pracy. Po upływie wskazanego czasu warto nieco przyspieszyć tempo. Aby urozmaicić rozgrzewkę, możemy zdecydować się dodatkowo na bieg skrzyżny lub do tyłu.

  • Podskoki z wymachami rąk i unoszeniem kolan

Podczas truchtania możemy podskakiwać. Podskoki w miejscu również stanowią istotny element rozgrzewki. Warto wykonywać je jednocześnie z wymachami rąk oraz podnoszeniem kolan. Dzięki temu uaktywniamy dodatkowe partie mięśni, a także ścięgna, które również mogą ulec kontuzji, jeśli nie są dostarczenie rozgrzane.

  • Krążenie ramion

Podczas biegu dobrze jest robić również tzw. wiatrak, czyli wprawiać ramiona w ruch i wykonywać nimi pełne okrążenia. Takie działanie zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji barku. Jeśli dodatkowo rozciągniemy mięśnie, przyciągając ramię do siebie, nasze samopoczucie po treningu powinno być dobre.  

  • Skłony

Mięśnie grzbietu oraz łydki skutecznie rozciągają się podczas skłonów. W czasie rozgrzewki starajmy się dotykać podłoża lub czubków palców u stóp, nie zginając przy tym kolan. Jeśli nie jesteśmy wysportowani, dobrze jest wykonywać to ćwiczenie, stopniowo pogłębiając skłon. Zbyt gwałtowne ruchy mogą nam nie posłużyć.

  • Skrętoskłony

Po wykonywaniu kilku serii skłonów dobrze jest dołączyć do tego ćwiczenia skręty tułowia. Dzięki temu rozciąga się mięśnie, które również potrzebują odpowiedniej rozgrzewki. Chcąc wykonać prawidłowy skrętoskłon, prawą dłonią sięgamy do palców lewej stopy i na odwrót – lewą dłonią do palców prawej stopy.  

  • Pompki

Przed rozpoczęciem wykonywania pompek warto wykonać kilka skrętów głową. Dzięki temu nieco rozluźnimy mięśnie karku, które odgrywają istotną rolę, mimo że tego nie dostrzegamy. Następnie można przystąpić do pompek, podczas wykonywania których angażuje się mięśnie ramion. Bardzo istotne jest „usztywnienie” pleców.   

  • Brzuszki

Aby prawidłowo wykonywać brzuszki, warto znaleźć podparcie dla stóp. Można zaczepić je np. o drabinkę. To ćwiczenie wykonuje się zdecydowanie łatwiej, gdy mamy do dyspozycji ławeczkę.

  • Nożyce

Ostatnim elementem rozgrzewki mogą być nożyce, tzn. krzyżowanie uniesionych i wyprostowanych nóg. To ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej. Najlepiej robić to nie bezpośrednio na podłodze, ale na macie gimnastycznej, która jest absolutnym must have każdego ćwiczącego.

Dodaj komentarz