Kreatyna – jak stosować?

Kreatyna jest suplementem diety. Jej regularne zażywanie wpływa korzystnie na przyrost masy mięśniowej oraz zwiększenie siły. Stąd też jej duża popularność w kulturystyce.

Wiele osób przeprowadza suplementację kreatyną, niektóre dopiero zamierzają to robić. Nie wszyscy jednak wiedzą, jak się do tego zabrać, aby jej stosowanie przyniosło oczekiwane korzyści. Wokół przyjmowania kreatyny narosło wiele mitów. Jak dobrać odpowiedni sposób dawkowania oraz kiedy najlepiej ją stosować?

Kreatyna – pora dnia

W zależności od producenta podawane są różne pory dnia, o których powinno przyjmować się kreatynę. Niektórzy twierdzą, że najlepszym czasem jest ranek, inni podają informację o konieczności przyjęcia przed lub po treningu. Ogólnie przyjęło się, że zażycie kreatyny, podobnie zresztą jak i większości leków, powinno odbywać się z rana na czczo. Ma to na celu zwiększenie jej wchłonięcia. Nie ma jednak potwierdzeń, na to, że ta metoda jest najskuteczniejsza. Prawda jest taka, że przyjmując ją w ten sposób powodujemy, że spożywane później pokarmy przyspieszają jej transport do mięśni. Nie bez znaczenia jest tu reakcja insuliny, która dostarcza organizmowi białka i węglowodanów. Nie ma więc znaczenia, czy kreatyna zostanie zażyta na czczo rano, czy też po śniadaniu.

Przed czy po treningu?

Najważniejsza jest regularność. Bez większego znaczenia jest moment, w jakim przyjmowana jest kreatyna, stosowanie jej powinno być jednak regularne. Dopiero taki sposób zażywania przyniesie najlepsze efekty. Pora jej zażycia ma tu o wiele mniejsze znaczenie. Utarło się wśród kulturystów, że najlepiej robić to tuż przed treningiem. Zapasy substancji energetycznej ATP maleją podczas wysiłku. Przyjmując więc kreatynę, skutecznie wpływamy na jej prawidłowy poziom w trakcie wysiłku fizycznego. Zdaniem niektórych jest to optymalna suplementacja. Jednak przeprowadzone ostatnio badania wykazały przewagę w przyroście masy mięśniowej oraz w spalaniu tkanki tłuszczowej wśród grupy osób stosujących produkt po treningu. Nie oznacza to, że zażywając produkt przed ćwiczeniami, nie osiągniemy oczekiwanych efektów. Owszem jest to możliwe jednak będzie trochę dłużej trwało, niż w drugim przypadku. Warto jednak pamiętać o jednej zasadzie. Z uwagi na zwiększone wchłanianie kreatyny w towarzystwie węglowodanów, jeśli miało miejsce spożycie ich przed treningiem, to również wtedy zażywamy kreatynę.

Dawkowanie kreatyny

Sposób dawkowania uzależniony jest od wielu czynników, między innymi od stanu zdrowia, płci, celów treningowych. Zgodnie z badaniami najbezpieczniejszą formą jej przyjmowania, jest dawkowanie wynoszące 0,3 g na kilogram masy ciała przez okres od 5 do 7 dni. Po tym czasie należy stale przyjmować dawkę 5-6 g dziennie bez względu na to czy jest to dzień treningowy, czy też nie.

Wbrew niektórym opiniom kreatynę można przyjmować w sposób ciągły. Niektórzy producenci podają na opakowaniach informację o 4 tygodniowych okresach przerwy po stosowaniu przez 6 – 8 tygodni. Praktycznie nie ma jednak przeciwwskazań do przyjmowania jej w sposób ciągły. Ważne jest, aby dzienna dawka nie przekraczała wówczas 5 g dziennie. Jest to ilość bezpieczna i nieszkodliwa dla osób zdrowych.

Dodaj komentarz