Ile kalorii potrzebujesz?

Bardzo często zdarza się tak, że jemy bez opamiętania, nie pilnujemy tego, ile dany produkt ma kcal. Czy to dobrze? Niekoniecznie. Jeżeli chcemy wypracować odpowiednią sylwetkę, musimy odżywiać się w adekwatny sposób i spożywać tyle kcal, ile powinniśmy. Jak określić to, ile kcal powinniśmy spożywać? Tego dowiecie się z naszego artykułu.

Ile kalorii musisz jeść?

Dowiesz się tego dzięki specjalnemu kalkulatorowi, który obliczy twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Wskaże ci dwie wartości:

  1. Podstawową przemianę materii (PPM) – wartość, dzięki której dowiesz się, ile codziennie musisz jeść, aby twoje ciało funkcjonowało prawidłowo.
  2. Ile kalorii powinnaś spożywać, aby mieć wystarczającą ilość energii, a jednocześnie byś mogła utrzymywać swoją wagę w normie. Kalkulator kalorii pozwala na wyliczenie dziennego zapotrzebowania na kalorie, ale też pokazuje nam wskaźnik podstawowej przemiany materii.

Obliczanie zapotrzebowania kalorii

Do określenia twojego zapotrzebowania niezbędne będą dane, takie jak: płeć, waga, wzrost, zdefiniowany i określony tryb życia oraz cel (redukcja tkanki tłuszczowej czy budowa mięśni).

Krok 1 – Zaczynamy od obliczenia podstawowej przemiany materii [A]. Potrzebny nam będzie do tego następujący wzór:

[A] = 655 + (9,6 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,7 x wiek)

Wzrost należy podać w cm, wagę w kg, a wiek – w latach.

Krok 2 – Określamy swój tryb życia spośród poniższych propozycji:

1,0 – brak jakiejkolwiek aktywności lub tryb siedzący,

1,2 – aktywność fizyczna na niskim poziomie,

1,4 – aktywność fizyczna średnio 2 razy w tygodniu,

1,6 – trening średnio do 4 razy w tygodniu, lekka praca fizyczna,

1,8 – trening 5 razy w tygodniu, praca fizyczna

2,0 – aktywność fizyczna każdego dnia, ciężka praca fizyczna

Krok 3 to obliczanie codziennego energetycznego zapotrzebowania [C]. Korzystamy z następującego wzoru: [A] x [B] (podstawowa przemiana materii x określona aktywność fizyczna). Otrzymany wynik stanowi nasze indywidualne kaloryczne zapotrzebowanie na utrzymanie takiej wagi, jaką obecnie posiadamy.

Kolejnym krokiem jest określenie własnej budowy ciała. Jesteś ektomorfikiem, endomorfikiem czy może mezomorfikiem? Ektomorfik to ktoś, kto jest bardzo szczupły i ma problem z nabieraniem masy mięśniowej. Endomorfik to osoba odznaczająca się wysokim poziomem tkanki tłuszczowej, a mezomorfik to osoba, która nie ma trudności z nabieraniem masy ani spalaniem zbędnej tkanki.

Krok 5 – w końcowym obliczaniu duże znaczenie ma wybrany cel.

Jeżeli chcesz pozbyć się kilogramów to od otrzymanego wyniku [C] odejmujemy:

10% x [C] – w przypadku ektomorfia

15% x [C] – mezomorfik

20% [C] – endomorfik

Nasz przykładowy wzór może wyglądać w ten sposób:

[C] – (1,5 x [C]) = [D]

Jeżeli natomiast chcemy zbudować masę mięśniową zamiast odejmować – dodajemy:

10% x [C] – w przypadku endomorfika

15% x [C] – mezomorfik

20% [C] – ektomorfik

Przykładowy wzór będzie wyglądał następująco:

[C] + (1,5 x [C]) = [D]

Wartość [D] to ilość kalorii, jaką musisz spożyć każdego dnia, aby uzyskać swoją wymarzoną sylwetkę.

Teraz już wiesz, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie. Trzymamy kciuki za twoje dążenia do idealnej sylwetki!

Dodaj komentarz