7 ćwiczeń interwałowych

Trening interwałowy to trening cardio, który cechuje się wysoką intensywnością. Dzięki temu spalanie tłuszczu odbywa się długo po jego zakończeniu. W ramach tego treningu mamy do wyboru kilka rodzajów ćwiczeń.

Czym jest trening interwałowy?

Trening interwałowy polega na tym, że co 2-3 minuty zmieniamy stopień intensywności wykonywanych ćwiczeń. Te dwa rodzaje ćwiczeń, różniące się intensywnością, nazywane są treningiem aerobowym i treningiem anaerobowym. Pierwszy z nich to zwykłe ćwiczenia, podczas których następuje nieprzerwane zaopatrywanie mięśni w tlen. Do spalania tłuszczu dochodzi dopiero po 20 minutach takich ćwiczeń. Drugi rodzaj ćwiczeń cechuje się ich zwiększona intensywnością i nazywany jest treningiem beztlenowym. Takie połączenie ćwiczeń podnoszących tętno z tymi je normalizującymi skutkuje szybszym spalaniem tłuszczu. Trening interwałowy nie powinien trwać dłużej niż 25 minut.

Przykłady ćwiczeń interwałowych

Większość ćwiczeń zawiera w sobie naturalnie występujące interwały. Każda dyscyplina wymaga chwil, w których trzeba dać z siebie wszystko oraz takich, w których musimy zrobić sobie przerwę. Ćwiczenia interwałowe możesz wykonywać zarówno w domu bez specjalnego sprzętu, jak i na siłowni. Ćwiczenia na siłowni ułatwiają nam zadanie, ponieważ większość sprzętów posiada regulację prędkości lub obciążenia. Ćwiczenia interwałowe można również wykonywać na dworze. Być może będzie to trudniejsze rozwiązanie, ale z pewnością o wiele zdrowsze. Poniżej przedstawiamy 7 przykładów ćwiczeń, które można wykonywać w ramach treningu interwałowego.

1. Przysiady. Mogą być to zwykłe przysiady lub przysiady z obciążeniem. Dla bardziej doświadczonych sportowców obciążeniem może być sztanga z hantlami.

2. Bieganie. Trucht naprzemienny z szybkim biegiem. Trening ten możemy wykonywać również na bieżni. Wówczas zmieniamy ustawiania prędkości.

3. Jazda na rowerze. Ten rodzaj ćwiczeń interwałowych może być wykonywany zarówno na zwykłym rowerze, jak i na rowerze stacjonarnym. Jadąc na zwykłym rowerze musimy co określony czas zmieniać prędkość jazdy. W drugim przypadku ręcznie regulujemy obciążenie.

4. Pływanie. Pływając, wybieramy na zmianę, raz lekki, raz trudniejszy styl. Ćwiczenia tlenowe mogą się również odbywać z deską do pływania.

5. Pajacyki. Ten rodzaj ćwiczeń z powodzeniem może być wykonywany w domu. Wymaga zaangażowania całego ciała. Ćwiczenia beztlenowe mogą mieć również formę podskoków lub przeskoków.

6. Brzuszki. Możemy je wykonywać w domu lub na siłowni. Należy zmieniać intensywność ćwiczeń oraz szybkość ich wykonywania.

7. Pompki. Możemy je wykonywać na zmianę np. z jazdą na rowerku stacjonarnym o małym obciążeniu lub lekkim biegiem w miejscu.

Komu polecane są interwały, ćwiczenia wymagające dużego wysiłku oraz te w dużym stopniu obciążające organizm? Przede wszystkim są one stworzone dla sportowców, czyli osób, którym nie jest obcy wysiłek fizyczny. Jeśli jesteś początkujący to zacznij od zwykłych ćwiczeń tlenowych i dopiero po kilku tygodniach przejdź do interwałów.

Decydując się na wykonywanie ćwiczeń interwałowych, należy pamiętać o obowiązkowej poprzedzającej je rozgrzewce. Właściwie wykonane ćwiczenia wstępne pomagają podnieść temperaturę ciała i przygotują je do szybszego spalania tłuszczu. Nie zapominajmy również o lekkich ćwiczeniach kończących trening.

Dodaj komentarz